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Gesundheit und Wellness

Aktualisiert: 4. Apr.

WECHSELJAHRE, PMS, KINDERWUNSCH

MIT HORMON-YOGA ZURÜCK INS GLEICHGEWICHT


Kleines Hormon-Yoga-

Programm nach Astrid Förster:


KÖRPERÜBUNG 1: KRIEGER I

Stelle dich mit weit gegrätschten Beinen auf die Matte. Drehe den vorderen Fuß nach vorn, der hintere wird 45 Grad nach außen gedreht und kraftvoll mitder Außenkante in den Boden gedrückt. Beuge nun das vordere Knie, dabei sollte das Knie nicht über die Ferse hinausgehen

(rechter Winkel). Halte den Rücken in einer angenehmen Länge. Strecke beide Arme nach oben. Die Hüfte zeigt gerade nach vorn. Der Blick geht gerade aus nach vorn. Die Schultern sind gesenkt. Atme in den Beckenbereich. Nun wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein vorn.

KÖRPERÜBUNG 2: TAUBE

Hier ist eine genaue Ausrichtung besonders wichtig, sonst werden die Knie und die Hüfte

zu sehr strapaziert. Begib dich in den Vierfüßler stand – Hände stellst du unter den Schultern

ab, Knie sind hüftbreit geöffnet und Füße aufgestellt, der Rücken parallel zum Boden. Ziehe

nun das linke Knie nach vorne, lege es hinter Deinem linken Handgelenk ab und lege den

Unterschenkenkel diagonal am Boden ab. Die Ferse befindet sich in der Nähe des rechten Eierstocks. Senke die linke Pobacke zum Boden. Strecke das rechte Bein gerade nach hinten.

Dein Knie und Dein Fußrücken liegen auf dem Boden. Die Hüfte bleibt gerade nach vorn ausgerichtet. Stütz Dich mit den Händen ab, richte deinen Oberkörper gerade auf, Blick ist nach vorne gerichtet, entspanne deine Schultern und ziehe den Bauchnabel nach innen. Beim

Ausatmen kannst Du mit den Händen nach vorne wandern um Dich langsam mit dem

Oberkörper abzulegen. Spanne dabei Deinen Po an, um die Lendenwirbelsäule zu schützen.

Atme auch in dieser Übung in den Beckenbereich, lenke deine Energie in den rechten Eierstock. Wiederhole die Übung mit dem rechten Knie. KÖRPERÜBUNG 3: SCHULTERBRÜCKE

Die Schulterbrücke wirkt sich positiv auf den Beckenboden sowie die Schilddrüse aus. Lege

dich auf den Rücken und setze die Füße beckenbreit auf Höhe der Knie auf den Boden. Hebe

nun den Rücken an und schiebedabei das Becken nach oben. Zwischen Knien und Schultern

entsteht eine schiefe Ebene. Falte nun die Hände auf dem Boden. Aktiviere deinen Beckenboden und atme direkt in diesen Bereich. Dabei werden auch die Bauchorgane gedehnt.





ATEMÜBUNG UJJAY – DER SIEGREICHE ATEM

Wer öfter mal taucht, wird es mit dieser Atemtechnik besonders leicht haben. Dabei wird

ein leichtes Rauschen erzeugt. Begib dich zunächst in den Meditationssitz – deine Beine

müssen nicht gekreuzt sein, sitze vor allem bequem und mit geradem Rücken. Stelle dir nun

vor, du würdest mit geschlossenem Mund einen Spiegel anhauchen, oder flüstere ohne

deinen Mund zu öffnen. In der Kehle wird dabei die sogenannte Stimmritze verengt, was das

leise Rauschen verursacht. Atme ruhig und entspannt einige Minuten auf diese Weise. Diese

Übung hat einen sehr beruhigenden Effekt, der unmittelbar spürbar ist. ENTSPANNUNGSÜBUNG SHAVASANA

Am besten stellst du dir einen Wecker auf zehn oder 20 Minuten. Lege dich nun mit gegrätschten Beinen auf deine Yoga-Matte, die Füße fallen entspannt nach links und

rechts, die Arme sind leicht neben dem Körper abgelegt, die Handflächen zeigen nach oben.

Schließe deine Augen, ziehe die Schultern Richtung Füße. Atme nun in den Bauch, du

kannst auch die Ujjay-Atmung (siehe oben) einsetzen. Entspanne deinen Kiefer und die

Gesichtsmuskulatur, lass deinen Rücken in den Boden sinken, entspanne dein Becken,

die Beine und die Füße. Konzentriere dich einige Minuten ganz auf die Bauchatmung.

Schlafe dabei nicht ein, sondern bleibe konzentriert. Um die Übung zu beenden, bewegst

du langsam deine Füße und Hände, Arme und Beine, wendest deinen Kopf nach links

und rechts. ACHTUNG,

KONTRAINDIKATIONEN!

In einigen Situationen solltest du kein Hormon-Yoga machen.

Dazu gehören: während der Schwangerschaft, nach Brust- OP bei hormonbedingtem Tumor ,Endometriose, Bluthochdruck u.a. Im Zweifel solltest du vorher mit deinem Arzt sprechen.

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